Pause notturne e alimentazione: consigli pratici per i lavoratori del turno notturno
di
Maria Luisa Asta
Pubblicato il: 09/02/2024 vai ai commenti
Gentili lettori,
Siamo lieti di presentarvi "InfermiereNotturno", la vostra risorsa professionale nella sezione formazione, dedicata alla pratica infermieristica notturna. Questa rubrica, che sarà disponibile ogni lunedì, mercoledì e venerdì, fornirà approfondimenti specializzati su aspetti chiave della vostra professione.
Nella frenetica corsa del mondo moderno, il lavoro a turni e notturno emerge come un'inevitabile realtà per molte persone. Tuttavia, dietro le luci soffuse e i ritmi sconosciuti della notte, si celano impatti significativi sulla salute dei lavoratori.
Lavorare contro il ritmo naturale del sonno e delle attività quotidiane ha conseguenze che possono compromettere la salute a lungo termine. Studi scientifici evidenziano chiaramente che il lavoro a turni e notturno è associato a un aumento del rischio di disturbi del sonno, disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e disturbi psicologici.
Ma non è solo la salute fisica a subire le conseguenze. L'aumento del rischio di infortuni e errori sul posto di lavoro è una realtà allarmante. La stanchezza cronica, la sonnolenza e la distrazione dovute a una cattiva alimentazione, spesso accompagnata da uno stile di vita sregolato, giocano un ruolo cruciale nell'aumentare tale rischio.
La cattiva alimentazione, infatti, non solo contribuisce a un calo dell'energia e della concentrazione, ma può anche influenzare negativamente l'umore e la capacità di reazione. Il consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati e caffeina può portare a picchi e cali di energia, rendendo ancora più difficile mantenere uno stato di vigilanza durante le ore di lavoro.
Un interessante documento della Segreteria di Stato dell’economia SECO centro di competenza della Confederazione Svizzera per tutte le questioni di politica economica, ha ideato una guida creata in primo luogo per i lavoratori impegnati nella costruzione di gallerie, ma valida per tutte le attività con un'organizzazione a turni.
Nutrirsi adeguatamente ed introdurre le pause adeguate, contribuisce a diminuire il rischio di compromettere la propria salute ed incorrere in infortuni ed errori.
Consigli generali. Consumare i pasti possibilmente sempre agli stessi orari. In questo modo il corpo assumerà un proprio ritmo. I pasti saranno digeriti più facilmente. Mangiare ogni giorno tre pasti principali e due o tre spuntini, evitando così crisi di fame e giungere affamato ai pasti
principali. Dormire abbastanza, difendendosi contro ogni cosa che può
disturbare il sonno, cercando di non accorciarlo mai pe4r altri impegni, specie durante il giorno.
Consigli per chi lavora di notte
Chi lavora di notte, deve tenere conto che la capacità di digestione nelle ore serali è più lenta che di giorno, per questo pasti troppo ricchi potrebbero comportare non solo problemi di digestione ma anche sonnolenza. Mangiare quindi piatti privi di eccessivi grassi e carboidrati, inserendo uno spuntino tra i due pasti principali, che prevenga la diminuzione di zuccheri nel sangue, aumentando dunque la concentrazione.
Pasto notturno
La desincronizzazione del ritmo circadiano, porta di solito a percepire freddo. Dopo aver consumato a casa, prima del turno, una cena blanda, intorno alle 24.00/01.00, mangiare qualcosa di caldo e leggero.
- Risotto di verdure con formaggio grattugiato
- Risotto con formaggio grattugiato, insalata verde o mista
- Pasta al pomodoro con formaggio grattugiato, insalata verde o mista
- Panino integrale con formaggio, prosciutto, bresaola o tonno, insalata mista, brodo
- Minestra di verdura con pane integrale e un pezzo di formaggio
- Minestrone di riso e verdura
- Insalata mista con pane integrale ed un pezzo di formaggio
- Pomodori e mozzarella, pane integrale
- Uova toast integrale, insalata
Spuntino notturno
Intorno alle 4.00-05.00, sarebbe utile fare uno spuntino per essere in grado affrontare le ultime ore di lavoro rimanenti.
- Una porzione di frutta
- 40 grammi di pane o 5 cucchiai di cereali integrali
- Una fetta biscottata con 1 cucchiaino di marmellata ed uno di burro
- Un vasetto di yogurt o 20 gr di parmigiano
- Una tazza di tè alla frutta.
Evitare di bere caffè, tè o Coca-Cola per poter poi dormire tranquillamente a fine turno notturno.
Non bisogna dimenticare di bere. “Ideali sono acqua minerale, tè di frutta o alle erbe, oltre alle bevande light senza zucchero. A causa di condizioni di lavoro particolari il fabbisogno di liquidi per il corpo può essere molto elevato. È dunque molto importante bere regolarmente e a sufficienza”.
Di notte è bene evitare “bevande fortemente zuccherate come coca cola, ice tea, citro ecc. (la tolleranza degli zuccheri di notte è ridotta)”.
Naturalmente, se ci si sente stanchi, un caffè o una tazza di tè possono forse aiutare a “ritrovare una certa concentrazione”, ma non “tra due e quattro ore prima di andare a letto”.
In ogni caso non bisogna aspettare di avere sete prima di bere!
Colazione post turno notturno
Alla fine del turno notturno, andare a dormire il prima possibile, antecedendo una colazione leggera, evitando bevande contenenti caffè o tè nero che non solo impediscono di dormire in quanto sostanze psicoattive, ma anche fortemente diuretiche.
Esempio di colazioni corrette:
- Una porzione di frutta
- 40 grammi di pane o 5 cucchiai di cereali integrali
- Una fetta biscottata con 1 cucchiaino di marmellata ed uno di burro
- Un vasetto di yogurt o 20 gr di parmigiano
- Una tazza di tè alla frutta.
Pranzo post turno notturno
Qualora si vivesse in famiglia e non da soli, svegliarsi in tempo per pranzare con gli altri, svegliarsi comunque ad un orario consono al pranzo. Mangiare un pasto equilibrato con molta verdura, una buona parte di carboidrati ed una parte inferiore di proteine. Per quanto riguarda i carboidrati preferire quelli a basso impatto glicemico ed usare l’olio per condire in piccole quantità. Bere acqua a volontà.
Spuntino post turno notturno
Cercare di fare uno spuntino a metà pomeriggio, non andare mai oltre le 19. Lo spuntino potrebbe essere composto da un frutto oppure un bicchiere di latte o uno yogurt o ancora del pane o cereali integrali
Cena post turno notturno
Mangiare un pasto equilibrato con molta verdura ed una quantità equilibrata ed inferiore ad un normale pranzo, di carboidrati e proteine. Per quanto riguarda i carboidrati preferire quelli a basso impatto glicemico ed usare l’olio per condire in piccole quantità. Bere acqua a volontà.
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